Ovo voće vas uvek naduva, i postoji razlog zašto je tako: Pre 10 sati ujutru, želudac ovo ne može da svari nikome

Pola jabuke, kašika meda i osećaj kao da ste pojeli veknu hleba. Namirnice pre 10 ujutru umeju da vas nadimaju čak i kada na tanjiru nema ničega što bi nutricionista precrtao, a onda ceo dan tražite krivca u glutenu ili mlečnom.

Zašto vas zdrav doručak naduje do podneva

Krivac obično nije količina, nego vrsta ugljenih hidrata. Jabuke, kruške, breskve, pasulj i beli luk nose grupu šećera koja se skraćeno zove FODMAP. Ti sitni ugljeni hidrati se u tankom crevu slabo upijaju, pa nastavljaju dalje, gde ih bakterije razlažu i prave gas. Rezultat znate: pantalone koje su u 8 stajale kako treba, a u 11 vas seku. Zbog toga ove namirnice pre 10 ujutru izbegavajte.

Ujutru je efekat izraženiji jer želudac i creva još nisu u punom ritmu. Prvi obrok pokreće sistem, ali ne dovodi ga odmah na maksimum. Zato ista kruška koja u 17 časova prođe bez ikakvog komentara u 7:30 napravi cirkus.

Šta su FODMAP namirnice i zašto nadimaju

FODMAP je skupni naziv za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su ugljeni hidrati kratkog lanca koje creva slabo upijaju, pa ih bakterije u debelom crevu razlažu i pritom stvaraju gas i vodu, što daje nadutost i grčeve.

Jabuka i beli luk nisu problem, problem je sat

Najveća greška je da ove namirnice izbacite. Nema potrebe. Jabuka ostaje jabuka, sa vlaknima i polifenolima, samo je pomerite u drugi deo dana. Isto važi za pasulj, koji u podne uz malo hleba i kašiku ulja prođe daleko lakše nego u kaši od voća u 7 sati.

Praktično: ostavite osetljivo voće i povrće za posle 11 časova, i nikada samo. Uz njih ide nešto masti i proteina, jer usporavaju prazan želudac i smanjuju udar fermentacije. Kockica sira, kašika kikiriki putera, jaje. Kada je reč o nadimanju posle doručka, kombinacija često znači više od same namirnice.

Dokle FODMAP objašnjenje stvarno drži

Istraživanja tu daju konkretan okvir. U studiji objavljenoj u časopisu „Gastroenterology“, poređenje ishrane sa malo FODMAP jedinjenja i uobičajene ishrane kod osoba sa sindromom iritabilnog creva pokazalo je manje ukupnih crevnih tegoba, uključujući nadutost, kod ograničenog unosa. Podaci se odnose na ljude sa dijagnozom, ne na sve. Ako imate stalne bolove, krv u stolici, gubitak težine bez razloga ili tegobu koja traje duže od nekoliko nedelja, to je red za lekara, a ne za promenu doručka.

Sok od jabuke je gori od same jabuke

Sasvim druga priča. Gotov voćni napitak nosi iste te šećere, ali bez vlakana i bez žvakanja, pa u želudac uleti za dvadeset sekundi. Čaša od 250 mililitara soka od jabuke lako sadrži oko 25 grama šećera, koliko i pola tablice čokolade. Pojedite voće, ne pijte ga, barem ne pre podneva.

Tost sa puterom i kupovne pahuljice takođe zaslužuju sumnju, ali zbog zasićenih masti i dodatog šećera, ne zbog nadimanja. Punomasni jogurt bez dodatog šećera i domaća ovsena kaša drže sitost duže od „specijalnih“ žitarica sa 15 grama šećera u porciji. To su dve različite priče koje se stalno mešaju u jednu.

Šta vas najviše naduje ujutru, a niste to ni sumnjali dok nisu prošli meseci?

Bonus video:

(Espreso)